Bài tập vật lý trị liệu khớp vai

Bài tập vận động trị liệu khớp vai được áp dụng tại các phòng vật lý trị liệu rất hữu ích đối với bệnh nhân. Bài viết này chia sẻ chương trình tập vận động hội chứng chóp xoay và một số tình trạng của khớp vai

1. Mục đích của bài tập phục hồi chức năng:

Sau một chấn thương, khớp vai đông cứng hoặc sau phẫu thuật, một chương trình tập vận động sẽ giúp cho khớp vai phục hồi chức năng vận động, đưa người bệnh trở về với sinh hoạt, lao động, giải trí.

Đây là một chương trình tập điều hòa lại chức năng khớp vai. Để chương trình tập thực sự an toàn và hiệu quả, bệnh nhân nên được tập dưới sự chỉ dẫn và giám sát của bác sĩ, đặc biệt bác sĩ vật lý trị liệu sẽ chọn lọc ra động tác tập tốt nhất để có thể phục hồi tối đa cho người bệnh, dựa trên các mục tiêu:

– Sức mạnh: Tăng cường sức mạnh các cơ hỗ trợ khớp vai, sẽ làm cho khớp vai ổn định. Ngoài ra, tập mạnh các cơ này sẽ giúp giảm đau và giảm các tổn thương thêm.

– Tính linh hoạt của khớp vai: Kéo căng một số cơ có kiểm soát là một quá trình quan trọng để giảm đau và phục hồi vận động cơ, cũng là để tránh các tổn thương thêm.

– Các cơ mục tiêu trong tập luyện: Các nhóm cơ trong mục tiêu tập luyện gồm:

• Cơ delta
• Cơ bậc thang
• Cơ tròn
• Cơ trên gai
• Cơ dưới gai
• Cơ dưới vai
• Cơ nhị đầu (trước cánh tay)
• Cơ tam đầu (sau cánh tay)

2. Lưu ý trước khi tập

Khởi động: Trước khi thực hiện các bài tập sau, hãy làm nóng cơ thể với 5 đến 10 phút hoạt động khởi động, như đi bộ hoặc đi xe đạp tại chỗ.

Kéo dài: Sau khi khởi động, hãy thực hiện các bài tập kéo dãn (bài tập 1, 2) trước khi chuyển sang các bài tập tăng cường. Khi bạn đã hoàn thành các bài tập tăng cường, lặp lại các bài tập kéo dãn (bài tập 1, 2) để kết thúc chương trình.

Đừng bỏ qua dấu hiệu đau: Khi tập bài tập, nếu có dấu hiệu đau tăng, cần hỏi ý kiến bác sĩ

Thảo luận: Nếu bạn không chắc chắn cách tập bài tập, hoặc tần suất thực hiện, hãy liên hệ với bác sĩ vật lý trị liệu.

3. Thời gian tập luyện

Thời gian của chương trình tập: Chương trình tập này sẽ kéo dài 4-6 tuần, trừ khi có chỉ định điều trị khác.

Sau khi hồi phục, chương trình này vẫn nên được tiếp tục như là chương trình bảo vệ và duy trì sức khoẻ cho vai. Thực hiện tập 3-5 lần một tuần để tiếp tục duy trì chức năng vận động và sức mạnh của vai.

4. Các động tác vận động

4.1. Dao động cánh tay:

+ Các cơ chính được tác động với động tác tập: Cơ delta, cơ dưới gai, cơ trên gai, cơ dưới vai.

+ Thực hiện 5-6 ngày/tuần

+ Lặp lại: 2 lần, mỗi lần 10 động tác

+ Cách tập:

• Một tay bám vào bàn, ghế hoặc một vật chắc chắn, để hỗ trợ động tác hơi cúi lưng. Tay còn lại tự do ở bên thân mình.
• Dao động tay nhẹ nhàng đau theo hướng trước sau, theo hướng sang ngang, vòng tròn cùng chiều kim đồng hồ, ngược chiều kim đồng hồ. Mỗi hướng tập 2 lần, mỗi lần 10 động tác.
• Lặp lại với cánh tay còn lại

– Chú ý: Không dao động tay ra quá sau lưng và và khi cúi bàn tay tập không quá bởi khớp gối.

4.2. Vắt chéo tay trước ngực:

+ Cơ chính tác động: Cơ delta phần sau. Bạn sẽ thấy căng phía sau vai của bạn.

+ Mỗi bên tập 4 lần. Thực hiện 5-6 ngày/tuần

+ Cách tập:

• Thả lỏng vai và nhẹ nhàng kéo một cánh tay qua ngực càng xa càng tốt
• Giữ tư thế kéo căng này 30 giây, rồi thư giãn cơ 30 giây và tập động tác tiếp theo.
• Lặp lại với cánh tay còn lại

+ Chú ý: Không kéo vào đúng khớp khuỷu

4.3. Xoay trong thụ động:

+ Cơ chính chịu tác động: Cơ dưới vai. Bạn sẽ thấy căng ở trước khớp vai

+ Mỗi bên tập 4 lần. Thực hiện 5-6 ngày/tuần

+ Cách tập:

• Giữ một cây gậy nhỏ ở phía sau lưng (tay phải) và nắm lấy đầu kia của cây gậy bằng tay còn lại
• Kéo gậy về phía tay phải như hình để vai trái được kéo dài thụ động, kéo đến cuối tầm mà không gây đau
• Giữ 30 giây và thư giãn 30 giây, rồi tập động tác tiếp theo.
• Thực hiện đổi lại với tay kia, nắm cây gây tay trái và kéo về bên trái

Chú ý: Không nghiêng người hoặc vặn người sang một bên trong khi kéo gậy.

4.4. Xoay ngoài thụ động:

+ Cơ tác động chính: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ. Bạn sẽ thấy căng ở sau khớp vai

+ Tập 4 lần 1 bên. Thực hiện 5-6 ngày/tuần

+ Cách tập:

• Cầm một đầu gậy bằng tay đau, tay kia cầm đầu còn lại. Với cả 2 khuỷu tay vuông góc.
• Di chuyển gậy theo chiều dọc sao cho tay đau di chuyển ra phía ngoài tối đa.
• Giữ 30 giây, sau đó thư giãn cơ tay và làm lại lần tiếp theo.
• Lặp lại với tay còn lại

+ Chú ý: Giữ hông thẳng và không xoắn vặn gậy.

4.5. Kéo căng tư thế nằm:

+ Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ. Bạn sẽ thấy căng phần lưng và sau bả vai

+ Tập 4 lần 1 bên, và lặp lại 3 lần trong ngày. Thực hiện hằng ngày trong tuần

+ Cách tập:

• Nằm nghiêng, vai đau ở bên dưới, cánh tay vuông góc với thân, khuỷu gấp 90 độ, đầu đặt trên gối thật thoải mái.
• Dùng tay khoẻ hỗ trợ xoay tay đau ép xuống giường (như hình bên), sao cho không gây đau.
• Giữ 30 giây, thư giãn 30 giây, rồi làm động tác tiếp theo.

+ Chú ý: Không co cổ tay và không đè ép lên khớp cổ tay.

4.6. Tập chèo thuyền

+ Cơ chính chịu tác động: Cơ bậc thang giữa và dưới. Bạn cảm nhận thấy căng phía sau vai và lưng trên

+ Dụng cụ: Sử dụng một dây chun co giãn để tạo sức đề kháng thoải mái. Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, tiến tới tập 3 lần, mỗi lần 12 động tác lặp lại

+ Tập 3 ngày mỗi tuần

+ Lặp lại: 3 lần, mỗi lần 8 động tác

+ Cách tập: Sử dụng một dây thun cột vào tường hoặc một vị trí chắc chắn, cũng có thể tập ở một trung tâm tập thể hình có dây thun hoặc dây lò xo.

• Đứng cách xa so với vị trí cột dây thun khoảng 3 bàn chân.

• Mỗi động tác người tập dùng tay đau cầm dây tập và kéo về phía sau với tay sát thân mình
• Từ từ trở về vị trí bắt đầu và bắt đầu động tác kéo tiếp theo.

+ Chú ý: Giữ chặt xương bả vai của bạn vào nhau khi tập.

4.7. Xoay ngoài với tay gấp 90 độ:

+ Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ. Bạn cảm nhận thấy căng phía sau vai và lưng trên

+ Dụng cụ: Sử dụng một dây chun co giãn để tạo sức đề kháng thoải mái. Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, tiến tới tập 3 lần, mỗi lần 12 động tác lặp lại

+ Tập 3 ngày mỗi tuần

+ Lặp lại: 3 lần, mỗi lần 8 động tác

+ Cách tập: Cũng sử dụng một giải thun như trên.

• Giữ vai 90 độ so với thân và cánh tay 90 độ so với cẳng tay.
• Mỗi động tác người tập từ từ xoay khuỷu tay, cánh tay (như hình bên) tối đa có thể
• Từ từ trở về vị trí bắt đầu lặp lại động tác tiếp theo.

+ Chú ý: Luôn giữ khuỷu tay ngang bằng với vai.

4.8. Tập xoay trong:

+ Cơ chính chịu tác động: Cơ ngực lớn, cơ dưới gai. Bạn cảm thấy căng ở ngực và trước vai

+ Dụng cụ: Sử dụng một dây chun co giãn để tạo sức đề kháng thoải mái. Khi bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, tiến tới tập 3 lần, mỗi lần 12 động tác lặp lại

+ Tập 3 ngày mỗi tuần

+ Lặp lại: 3 lần, mỗi lần 8 động tác

+ Cách tập: Cũng sử dụng một giải thun như trên.

• Đứng với tay đau cầm băng thun, khuỷu tay vuông góc, cánh tay ép sát người.
• Mỗi động tác người tập xoay cánh tay, từ từ kéo băng thun sát vào phía trước thân mình, giữ khoảng 30 giây.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tiếp theo.

+ Chú ý: Luôn ép khuỷu tay ở bên thân mình.

4.9. Tập xoay ngoài:

+ Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ Delta phần trước. Bạn thấy căng phía sau vai và lưng trên.

+ Dụng cụ: Sử dụng một dây chun co giãn để tạo sức đề kháng thoải má. Khi tập dễ dàng hơn, tiến tới tập 3 lần, mỗi lần 12 động tác.

+ Tập 3 ngày mỗi tuần

+ Lặp lại 3 lần, mỗi lần 8 động tác

+ Cách tập: Cũng với dụng cụ như trên, tư thế tay chuẩn bị như trên.

• Mỗi động tác người tập kéo dây thun ra phía ngoài, giữ khoảng 30s
• Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tiếp theo.

+ Chú ý: Luôn ép cánh tay sát người khi làm động tác.

4.10. Co duỗi khuỷu tay:

+ Cơ chính chịu tác động: Cơ nhị đầu. Bạn sẽ thấy căng trước cánh tay.

+ Dụng cụ: Sử dụng một quả tạ hoặc vật nặng để tạo sức đề kháng, bắt đầu từ 0,5kg. Trọng lượng vật có thể tăng dần tối đa 2,5kg, để đảm bảo bạn có thể tập được 3 lần, mỗi lần 8 động tác. Sau đó tăng dần đến 12 động tác, khi tăng trọng lượng, bạn nên bắt đầu thực hiện lại từ 8 động tác.

+ Lặp lại: 3 lần, mỗi lần 8 động tác

+ Tập 3 ngày mỗi tuần

+ Cách tập:

• Người tập đứng sao cho trọng lượng phân bổ đều trên hai chân
• Giữ khuỷu tay sát bên thân mình
• Mỗi động tác người tập gấp khuỷu đưa tạ về phía vai như hình vẽ, giữ lại 2s
• Từ từ trở về vị trí cũ và bắt đầu động tác tiếp theo.

+ Chú ý: Không tập quá nhanh và vặn cẳng tay.

4.11. Duỗi khuỷu tay:

+ Cơ chính chịu tác động: Cơ tam đầu. Bạn thấy căng phía sau cánh tay

+ Dụng cụ: Sử dụng một quả tạ hoặc vật nặng để tạo sức đề kháng, bắt đầu từ 0,5kg. Trọng lượng vật có thể tăng dần tối đa 2,5kg, để đảm bảo bạn có thể tập được 3 lần, mỗi lần 8 động tác. Sau đó tăng dần đến 12 động tác, khi tăng trọng lượng, bạn nên bắt đầu thực hiện lại từ 8 động tác

+ Lặp lại: 3 lần, mỗi lần 8 động tác

+ Tập 3 ngày mỗi tuần.

+ Cách tập:

• Người tập đứng sao cho trọng lượng phân bổ đều trên 2 chân.
• Mỗi động tác người tập nâng cánh tay và gấp khuỷu cho tạ ra phía sau đầu, dùng tay còn lại đỡ sau cánh tay như hình, từ từ duỗi khuỷu tay thẳng, giữ lại 2s
• Sau đó từ tự hạ tay xuống vị trí ban đầu, và bắt đầu động tác tiếp theo

+ Chú ý: Giữ chắc cơ bụng và tạ không chạm vào lưng.

4.12. Kéo căng cơ thang:

+ Cơ chính chịu tác động: Cơ thang, cơ Delta giữa và sau, cơ trên gai. Bạn sẽ thấy căng cơ phía sau vai và lưng trên.

+ Dụng cụ: Bắt đầu với tạ có trọng lượng nhẹ, để cho phép tập 3-4 lần, mỗi lần 20 động tác mà không gây đau. Khi bài tập đã dễ dàng hơn, hãy tăng thêm trọng lượng 1-1,5kg, nhưng thực hiện ít động tác hơn. Tiến tới tập 3 lần, mỗi lần 15 động tác ở mỗi lần tăng cân, trọng lượng tối đa đến 2-3kg

+ Tập 3-5 ngày mỗi tuần

+ Lặp lại 3 lần, mỗi lần 20 động tác

+ Cách tập: Quỳ gối trên giường với lưng cúi, tay lành chống đỡ cơ thể, tay còn lại cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về cơ thể

• Người tập nâng cánh tay đang cầm tạ sang ngang, kèm theo xoay bàn tay sao cho ngón tay cái lên trên.
• Dừng lại khi bàn tay ngang với vai, cánh tay song song với sàn.
• Từ từ hạ cánh tay xuống về vị trí ban đầu, và tiếp tục động tác tiếp theo.

+ Chú ý: Dùng tạ tạo kháng trở, nhưng trọng lượng vừa sức và không gây đau.

4.13. Tập xương bả vai:

+ Cơ chính chịu tác động: Cơ bậc thang giữa, cơ răng cưa. Bạn cảm nhận bài tập này ở lưng trên và xương bả vai

+ Tập lặp lại 10 động tác mỗi lần, và 3 ngày mỗi tuần

+ Cách tập: Nằm sấp, với cánh tay xuôi dọc 2 bên thân mình, vai sát mặt giường.

• Từ từ nâng vai lên khỏi mặt giường cao nhất có thể, sao cho 2 xương bả vai càng gần nhau càng tốt.
• Giữ khoảng 10 giây, thư giãn và làm động tác tiếp theo.

+ Chú ý: Không nhún vai về phía tai.

4.14. Tập co, kéo khớp vai:

+ Cơ chính chịu tác động: Cơ bậc thang giữa, cơ răng cưa.

+ Dụng cụ: Tập với tạ có trọng lượng cho phép tập 2 lần, mỗi lần 8-10 động tác, và tăng dần tới 3 lần, mỗi lần 15 động tác. Khi bài tập trở lên dễ dàng hơn, hãy tăng trọng lượng theo mức tăng lên 0,5kg, và tối đa lên tới 2,5kg. Mỗi lần bạn tăng trọng lượng, hãy bắt đầu lại từ 2 lần, mỗi lần 8 động tác.

+ Tập 3 ngày mỗi tuần

+ Lặp lại 2 lần, mỗi lần 10 động tác

+ Cách tập:

• Nằm trên bàn hoặc giường, tay đau thả tự do bên mép giường.
• Với tay cầm tạ, từ từ nâng vai lên tối đa có thể sau đó hạ xuống.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại

+ Chú ý: Không nhún vai về phía tai.

4.15. Tập co duỗi vai:

+ Cơ chịu tác động: Cơ thang giữa và dưới, cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ delta bó sau. Khi tập sẽ thấy căng phía sau vai và lưng trên

+ Dụng cụ: Bắt đầu với tạ có trọng lượng cho phép tập 3 lần, mỗi lần 8 động tác và tiến tới 3 lần, mỗi lần 12 động tác lặp lại. Khi bài tập đã trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng trọng lương theo mức từ 0,5kg tới tối đa 2 kg. Mỗi lần tăng trọng lượng, hãy bắt đầu lại ở 3 lần, mỗi lần 8 động tác

+ Tập 3 ngày mỗi tuần

+ Lặp lại: Tập 3 lần, mỗi lần 8 động tác

+ Cách tập:

• Cũng nằm sấp trên bàn hoặc giường, với cánh tay bên ngoài mép giường và có thể vận động tự do.
• Từ từ nâng cánh tay với khuỷu tay thẳng, nâng cánh tay tới ngang mắt nếu có thể. Giữ khoảng 2-5 giây, rổi thư giãn trở về vị trí ban đầu.

+ Chú ý: Tập với trọng lượng nhẹ nhất, không dùng tạ.

4.16. Tập xoay trong và ngoài tư thế nằm:

+ Cơ chính chịu tác động: Bạn cảm nhận thấy bài tập này ở phía trước và sau vai, ngực và lưng trên

• Xoay trong: Cơ delta trước, cơ ngực, cơ dưới vai, cơ lưng rộng.
• Xoay ngoài: Cơ delta sau, cơ dưới gai, cơ tròn bé

+ Dụng cụ: Bắt đầu với một trọng lượng đủ nhẻ để cho phép tập 3-4 lần lặp lại, mỗi lần 20 động tác mà không gây đau. Khi bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, hãy tăng thêm từ 0.5kg đến 1,5kg, nhưng thực hiện ít lần lặp lại hơn. Tiến tới tập 3 lần lặp lại, mỗi làn 15 động tác ở mỗi lần tăng cân, với trọng lượng tối đa lên đến 2-3kg.

+ Tập 3-5 ngày mỗi tuần

+ Lặp lại: Tập 3-4 lần lặp lại, mỗi lần 20 động tác

+ Cách tập: Nằm ngửa trên nệm cứng.

• Dang tay vuông góc so với cơ thể và gấp khuỷu tay góc 90 độ để các ngón tay hướng lên trên.
• Từ từ di xoay cánh tay, để cẳng tay lên xuống như hình vẽ. Bạn có thể hạ góc khuỷu tay xuống 45 độ, nếu bạn thấy đau khi tập với góc 90 độ

+ Chú ý: Sử dụng tạ để những lần lặp lại cuối cùng trở nên khó vận động hơn, nhưng không gây đau.

4.17. Xoay ngoài vai tư thế nằm nghiêng:

+ Cơ chính chịu tác động: Cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ, cơ delta phần sau. Bạn cảm nhận sự vận động ở phía sau vai và lưng trên

+ Dụng cụ: Bắt đầu với tạ có trọng lượng cho phép bạn tập từ 2 lần, mỗi lần 8-10 động tác, tiến tới 3 lần, mỗi lần 5 động tác. Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng trọng lượng từ 0.5-2kg. Mỗi lần tăng trọng lượng, hãy bắt đầu tập từ 2 lần, mỗi lần 8-10 động tác

+ Tập 3 ngày mỗi tuần

+ Lặp lại 2 lần, mỗi lần 10 động tác

+ Cách tập:

• Nằm nghiêng trên mặt phẳng cứng, tay đau ở phía trên, cánh tay sát thân mình, cẳng tay tạo với cánh tay một góc 90 độ, bàn tay cầm tạ tập.
• Từ từ nâng cẳng tay lên, cho cánh tay và khớp vai xoay, lên đến ngang mặt trên của cơ thể, rồi từ từ hạ xuống.

+ Chú ý: Không xoay cả phần lưng khi nâng tay lên.

4.18. Xoay trong vai tư thế nằm nghiêng:

+ Cơ chính chịu tác động: Cơ dưới vai, cơ tròn lớn.

+ Dụng cụ: Bắt đầu với tạ có trọng lượng cho phép tập 2 lần, mỗi lần 8-10 động tác lặp lại, và tiến tới 3 lần mỗi lần 5 động tác. Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng trọng lượng từ 0,5kg đến tối đa 2kg. Mỗi lần tăng trọng lượng, hãy bắt đầu lại ở 2 lần, mỗi lần 8-10 động tác lặp lại.

+ Lặp lại: Tập 2 lần, mỗi lần 10 động tác

+ Tập 3 ngày mỗi tuần

+ Cách tập:

• Nằm nghiêng trên nền cứng, tay đau ở bên dưới, khuỷu tay vuông góc.
• Từ từ nâng cẳng tay với tạ lên theo chiều ngang cơ thể, để cho cánh tay và vai xoay. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và tập động tác tiếp theo.

+ Chú ý: Không xoay người khi nâng tạ lên.

Nguồn bài tập: Rotator Cuff and Shoulder Rehabilitation Exercises