Tập thể dục thế nào cho đúng?

Tập thể dục là một cách thức giúp chúng ta có cuộc sống khỏe hơn. Vậy tập thể dục thế nào cho đúng, cho an toàn và hiệu quả?

Lợi ích của việc tập thể dục là gì?

Tập thể dục có nhiều lợi ích. Nó có thể:

● Đốt cháy calo, giúp mọi người kiểm soát cân nặng

● Giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường

● Hạ huyết áp, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao

● Giảm căng thẳng và giúp giảm trầm cảm

● Giữ xương chắc khỏe, vì vậy xương không bị mỏng và dễ gãy

● Giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim

Các loại bài tập chính là gì?

Có 3 loại bài tập chính. Chúng gồm:

● Tập thể dục nhịp điệu – Tập thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp tim của một người. Ví dụ về bài tập aerobic, đi bộ, chạy hoặc bơi.

● Rèn luyện sức đề kháng – Rèn luyện sức đề kháng giúp cơ bắp khỏe hơn. Mọi người có thể thực hiện loại bài tập này bằng cách sử dụng tạ, dây tập hoặc máy tập tạ.

● Kéo dài – Bài tập kéo dài giúp cơ và khớp của bạn di chuyển dễ dàng hơn.

Điều quan trọng là có tất cả 3 loại bài tập trong chương trình tập thể dục của bạn. Bằng cách đó, cơ thể, cơ bắp và khớp của bạn có thể khỏe mạnh nhất có thể.

Xem thêm: 6 bài tập trị liệu cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối

Tôi có cần nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục?

Nếu bạn không tập thể dục trước đó hoặc không tập thể dục trong một thời gian dài, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục rất tích cực.

Nếu bạn bị bệnh tim hoặc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (như huyết áp cao hoặc tiểu đường), bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn nên kiểm tra bài tập trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ. Ví dụ, thực hiện bài tập với tốc độ chậm hoặc chỉ trong vài phút. Theo thời gian, bạn có thể tập thể dục nhanh hơn và trong thời gian dài hơn.

Tôi nên làm gì khi tập thể dục?

Mỗi lần tập thể dục, bạn nên:

● Làm nóng – Làm nóng có thể giúp bạn không bị đau cơ khi tập thể dục. Để làm nóng, hãy thực hiện một bài tập aerobic nhẹ (như đi bộ chậm) hoặc kéo dài trong 5 đến 10 phút.

● Kéo dãn – Trong một buổi tập luyện, bạn có thể đi bộ nhanh, bơi lội, chạy, hoặc sử dụng một máy tập thể dục. Bạn cũng nên kéo dãn tất cả các khớp của mình, bao gồm cổ, vai, lưng, hông và đầu gối. Ít nhất 2 lần một tuần, bạn có thể thêm các bài tập rèn luyện sức đề kháng vào tập luyện.

Xem thêm: Hướng dẫn tập kéo dãn cơ cổ vai

● Hạ nhiệt – Hạ nhiệt giúp bạn không bị chóng mặt sau khi tập thể dục và giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Để hạ nhiệt, sau khi tập cường độ cao bạn nên dành 5 phút để tập những bài tập nhẹ nhàng trước khi kết thúc buổi tập.

Tôi nên tập thể dục thường xuyên như thế nào?

Các bác sĩ khuyên mọi người nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, vào 5 ngày trở lên trong tuần.

Nếu bạn không thể tập thể dục trong 30 phút liên tục, hãy cố gắng tập thể dục trong 10 phút mỗi lần, 3 hoặc 4 lần một ngày. Ngay cả việc tập thể dục trong khoảng thời gian ngắn hơn cũng có thể tốt cho bạn, đặc biệt nếu điều đó có nghĩa là bạn dành ít thời gian hơn để ngồi.

Khi nào tôi nên khám bác sĩ của tôi?

Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây khi tập thể dục, hãy ngừng tập thể dục và hỏi bác sĩ của bạn ngay lập tức:

● Đau hoặc tức ở ngực, cánh tay, cổ họng, hàm hoặc lưng

● Buồn nôn hoặc nôn

● Cảm giác như tim bạn đập loạn nhịp hoặc nhịp tim rất nhanh

● Cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu

Nếu tôi không có thời gian để tập thể dục thì sao?

Nhiều người có cuộc sống rất bận rộn và có thể không nghĩ rằng họ có thời gian để tập thể dục. Nhưng điều quan trọng là cố gắng tìm thời gian để tập thể dục, ngay cả khi bạn mệt mỏi hoặc làm việc nhiều. Tập thể dục có thể tăng mức năng lượng của bạn, thậm chí có thể giúp bạn hoàn thành công việc nhiều hơn.

Vào những ngày bạn thực sự không thể tìm thấy thời gian để tập thể dục, có nhiều cách để bạn có thể chủ động hơn. Ví dụ: bạn có thể:

● Đi cầu thang bộ thay vì thang máy

● Đỗ xe ở chỗ đậu xe cách xa nhà

● Đi đường dài hơn khi bạn đi bộ từ nơi này đến nơi khác

Dành nhiều thời gian ngồi yên – ví dụ, xem tivi hoặc làm việc trên máy tính – có thể có hại cho sức khỏe của bạn. Cố gắng đứng dậy và di chuyển xung quanh bất cứ khi nào bạn có thể.

Tôi nên làm gì khác khi tôi tập thể dục?

Để tập thể dục an toàn và tránh các vấn đề, hãy chắc chắn:

● Uống chất lỏng trong và sau khi tập thể dục (nhưng đồ uống không nên có caffeine trong đó)

● Tránh tập thể dục bên ngoài nếu trời quá nóng hoặc lạnh

● Mặc nhiều lớp quần áo, để bạn có thể cởi chúng ra nếu bạn quá nóng

● Mang giày vừa vặn và nâng đỡ đôi chân của bạn