Viêm mỏm lồi cầu bao gồm viêm lồi cầu ngoài (hay khuỷu tay người chơi tennis) và viêm lồi cầu trong (khuỷu tay người chơi golf). Chương trình tập luyện giúp giảm đau, phục hồi thương tổn, và cải thiện chức năng sinh hoạt.
Mục lục bài viết
1.Tổng quát chương trình tập luyện
Để đảm bảo rằng chương trình tập luyện này an toàn và hiệu quả với bạn, bạn nên được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ. Nói chuyện với bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu về những bài tập nào sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu phục hồi tốt nhất.
Cả khuỷu tay quần vợt (viêm lồi cầu ngoài) và khuỷu tay người chơi gold (viêm lồi cầu trong) là những tình trạng đau đớn do sử dụng quá mức. Theo thời gian, các cơ và gân cẳng tay bị tổn thương do lặp đi lặp lại cùng một động tác vận động. Điều này dẫn đến đau và nhạy cảm đau ở khuỷu tay.
Mục đích của chương trình
Các bài tập cụ thể để kéo dài và khỏe các cơ có gân bị thương sẽ giúp quá trình chữa lành. Mục tiêu ban đầu của một chương trình tập thể dục trị liệu là thúc đẩy sức bền cơ bắp và cải thiện sức đề kháng đối với sự căng dãn cơ lặp đi lặp lại.
Chương trình tập luyện này sẽ giúp phục hồi tốt điểm bám gân cơ, giúp người bệnh trở lại sinh hoạt hăng ngày sớm nhất.
Thời lượng của chương trình:
Chương trình tập thể dục cho viêm lồi cầu này nên được duy trì trong 6 đến 12 tuần, trừ khi có chỉ định khác của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu. Sau khi hồi phục, bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu có thể hướng dẫn bạn duy trì các bài tập này như một chương trình để bảo vệ suốt đời và sức khỏe cho khuỷu tay của bạn.
Đừng phớt lờ cảm giác đau khi tập:
Nếu bạn thấy có cảm giác đau bất thường trong và sau khi tập luyện, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu, để được hướng dẫn
Đặt câu hỏi:
Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện bài tập, cũng như thời gian tập luyện, hãy hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu.
2. Bài tập cụ thể
2.1. Kéo dãn cơ gấp cổ tay
+ Lặp lại: Ngày 4 lần
+ Tập 5-7 ngày/tuần
+ Hướng dẫn bổ sung: Việc kéo dãn này nên được thực hiện trong suốt cả ngày, đặc biệt là trước khi hoạt động. Sau khi phục hồi, việc kéo dãn như một phần khởi động cho các hoạt động liên quan đến việc cầm nắm của tay, chẳng hạn như làm vườn, quần vợt và chơi golf.
+ Hướng dẫn từng bước
• Duỗi thẳng cánh tay và uốn cong cổ tay lại giống như ra hiệu cho ai đó dừng lại.
• Sử dụng bàn tay đối diện của bạn để áp lực nhẹ nhàng trên lòng bàn tay và kéo nó về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên trong cẳng tay.
• Giữ căng trong 15 giây.
• Lặp lại 5 lần, sau đó thực hiện động tác này trên cánh tay kia.
+ Mẹo: Không khóa khuỷu tay của bạn.
2.2. Kéo dãn cơ duỗi cổ tay
+ Lặp lại: Ngày 4 lần
+ Tập 5-7 ngày/tuần
+ Hướng dẫn bổ sung: Việc kéo dãn này nên được thực hiện trong suốt cả ngày, đặc biệt là trước khi hoạt động. Sau khi phục hồi, việc kéo dãn như một phần khởi động cho các hoạt động liên quan đến việc cầm nắm của tay, chẳng hạn như làm vườn, quần vợt và chơi golf.
+ Hướng dẫn từng bước
• Duỗi thẳng cánh tay với lòng bàn tay hướng xuống và uốn cong cổ tay để ngón tay hướng xuống.
• Nhẹ nhàng kéo tay về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên ngoài cẳng tay.
• Giữ căng trong 15 giây.
• Lặp lại 5 lần, sau đó thực hiện động tác này trên cánh tay kia.
+ Mẹo: Không khóa khuỷu tay của bạn.
2.3. Tập khỏe cơ duỗi cổ tay
+ Lặp lại: Ngày 1 lần
+ Tập 5-7 ngày/tuần
+ Dụng cụ yêu cầu: Tạ tập tay với các trọng lượng khác nhau (0.5, 1, 1.5 kg)
+ Hướng dẫn bổ sung: Bài tập này nên được thực hiện theo từng giai đoạn. Ban đầu bạn nên tập không có trọng lượng. Khi bạn có thể hoàn thành 30 lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không bị đau, lúc đó bạn có thể tập tăng cân (bắt đầu với 05.kg, tiến lên 1kg, kết thúc với 1.5kg.).
- Cấp độ 1: Gấp khuỷu tay 90 độ và hỗ trợ cẳng tay của bạn trên bàn với cổ tay đặt ở cạnh.
- Cấp độ 2: Duỗi thẳng khuỷu tay. Tiếp tục hỗ trợ cánh tay của bạn trên bàn.
- Cấp độ 3: Duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn và nâng cánh tay của bạn để nó không còn được hỗ trợ bởi bàn.
+ Hướng dẫn từng bước được thực hiện trong từng cấp độ
- Đặt lòng bàn tay xuống, uốn cong cổ tay lên hết mức có thể.
- Giữ tại đó 1 lúc, sau đó từ từ hạ cổ tay xuống.
- Bắt đầu mà không sử dụng tạ và tăng số lần lặp lại cho đến khi bạn có thể hoàn thành 30 lần.
- Khi bạn có thể thực hiện 30 lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không bị đau, hãy bắt đầu thực hiện bài tập với trọng lượng 0.5kg.
- Thực hiện theo các bước tương tự ở trên để tiếp tục tăng số lần lặp lại và cân nặng cho đến khi bạn sử dụng trọng lượng 1.5kg và có thể thực hiện 30 lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không làm tăng đau.
+ Mẹo: Không nên để trọng lượng của tạ kéo tay bạn hạ xuống quá nhanh, mà hãy hạ từ từ
2.4. Tập khỏe cơ gấp cổ tay
+ Lặp lại: Ngày 1 lần
+ Tập 5-7 ngày/tuần
+ Dụng cụ yêu cầu: Tạ tập tay với các trọng lượng khác nhau (0.5, 1, 1.5 kg)
+ Hướng dẫn bổ sung: Bài tập này nên được thực hiện theo từng giai đoạn. Ban đầu bạn nên tập không có trọng lượng. Khi bạn có thể hoàn thành 30 lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không bị đau, lúc đó bạn có thể tập tăng cân (bắt đầu với 05.kg, tiến lên 1kg, kết thúc với 1.5kg.).
- Cấp độ 1: Gấp khuỷu tay 90 độ và hỗ trợ cẳng tay của bạn trên bàn với cổ tay đặt ở cạnh.
- Cấp độ 2: Duỗi thẳng khuỷu tay. Tiếp tục hỗ trợ cánh tay của bạn trên bàn.
- Cấp độ 3: Duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn và nâng cánh tay của bạn để nó không còn được hỗ trợ bởi bàn.
+ Hướng dẫn từng bước được thực hiện trong từng cấp độ
- Lòng bàn tay hướng lên, gấp cổ tay cao nhất có thể
- Giữ tại đó 1 lúc, sau đó từ từ hạ xuống.
- Bắt đầu mà không sử dụng tạ và tăng số lần lặp lại cho đến khi bạn có thể hoàn thành 30 lần.
- Khi bạn có thể thực hiện 30 lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không bị đau, hãy bắt đầu thực hiện bài tập với trọng lượng 0.5kg.
- Thực hiện theo các bước tương tự ở trên để tiếp tục tăng số lần lặp lại và cân nặng cho đến khi bạn sử dụng trọng lượng 1.5kg và có thể thực hiện 30 lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không làm tăng đau.
+ Mẹo: Không nên để trọng lượng của tạ kéo tay bạn hạ xuống quá nhanh, mà hãy hạ từ từ
2.5. Tập sấp và ngửa cổ tay
+ Lặp lại: Ngày 1 lần
+ Tập 5-7 ngày/tuần
+ Dụng cụ yêu cầu: Tạ tập tay với các trọng lượng khác nhau (0.5, 1, 1.5 kg)
+ Hướng dẫn bổ sung: Bài tập này nên được thực hiện theo từng giai đoạn. Ban đầu bạn nên tập không có trọng lượng. Khi bạn có thể hoàn thành 30 lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không bị đau, lúc đó bạn có thể tập tăng cân (bắt đầu với 05.kg, tiến lên 1kg, kết thúc với 1.5kg).
- Cấp độ 1: Gấp khuỷu tay 90 độ và hỗ trợ cẳng tay của bạn trên bàn với cổ tay đặt ở cạnh.
- Cấp độ 2: Duỗi thẳng khuỷu tay. Tiếp tục hỗ trợ cánh tay của bạn trên bàn.
- Cấp độ 3: Duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn và nâng cánh tay của bạn để nó không còn được hỗ trợ bởi bàn.
+ Hướng dẫn từng bước được thực hiện trong từng cấp độ
- Bắt đầu với lòng bàn tay hướng lên, từ từ xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Từ từ trở về vị trí bắt đầu, sau đó từ từ xoay lòng bàn tay hướng xuống.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Điều này hoàn thành một lần lặp lại.
- Bắt đầu mà không sử dụng tạ và tăng số lần lặp lại cho đến khi bạn có thể hoàn thành 30 lần lặp lại như trên.
- Khi bạn có thể thực hiện 30 lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không bị đau, hãy bắt đầu thực hiện bài tập với trọng lượng 0.5kg.
- Thực hiện theo các bước tương tự ở trên để tiếp tục tăng số lần lặp lại và cân nặng cho đến khi bạn đang sử dụng trọng lượng 1.5kg và có thể thực hiện 30 lần trong 2 ngày liên tiếp mà không bị đau
+ Mẹo: Khi sử dụng tạ, cố gắng để trọng lượng kéo cẳng tay của bạn theo hướng càng xa càng tốt
2.6. Tập khỏe cơ với quả bóng
+ Lặp lại: Ngày 1 lần, mỗi lần bóp quả bóng cao su 10 lần
+ Tập 5-7 ngày/tuần
+ Dụng cụ yêu cầu: Quả bóng cao su
+ Hướng dẫn bổ sung: Bài tập này nên được thực hiện sau khi hoàn thành các bài tập 3,4,5 theo các cấp độ khác nhau. Vị trí cánh tay và khuỷu tay của bạn cho bài tập này giống với cấp độ bạn đã hoàn thành ở bài tập 3, 4,5.
Ví dụ: Nếu bạn đã hoàn thành bài tập 3, 4, 5 ở cấp độ 1, thì bạn cũng sẽ tiếp tục bài tập này ở cấp độ 1, khuỷu tay vuông góc và cẳng tay được đỡ bởi bàn.
2.7. Tập khỏe dạng ngón tay
+ Lặp lại: Ngày 1 lần, mỗi lần tập 10 nhịp
+ Tập 5-7 ngày/tuần
+ Dụng cụ yêu cầu: Dây đàn hồi
+ Hướng dẫn bổ sung: Bài tập này nên được thực hiện sau khi hoàn thành các bài tập 3,4,5 theo các cấp độ khác nhau. Vị trí cánh tay và khuỷu tay của bạn cho bài tập này giống với cấp độ bạn đã hoàn thành ở bài tập 3, 4,5.
Ví dụ: Nếu bạn đã hoàn thành bài tập 3, 4, 5 ở cấp độ 1, thì bạn cũng sẽ tiếp tục bài tập này ở cấp độ 1, khuỷu tay vuông góc và cẳng tay được đỡ bởi bàn.
Nguồn bài tập: Therapeutic Exercise Program for Epicondylitis (Tennis Elbow / Golfer’s Elbow)
