Bài tập phục hồi hội chứng viêm bao gân De Quervain. Viêm mỏm trâm quay là một tình trạng viêm bao gân. Nó gây ra đau ở cổ tay bên phía ngón tay cái, nơi gốc ngón tay cái gặp cẳng tay.
Mục lục bài viết
1. Tổng quan về bài tập
Các bài tập tăng cường đã được chứng minh là có thể tăng tốc quá trình chữa bệnh và giảm các triệu chứng của viêm bao gân De Quervain.
- Giảm viêm
- Cải thiện chức năng
- Ngăn ngừa tái phát
Bạn sẽ thấy sự cải thiện trong vòng 4-6 tuần kể từ khi bắt đầu tập bài tập sau. Xem thêm: Viêm gân vùng mỏm trâm quay cổ tay
Bạn có thể thực hiện các bài tập này một vài lần trong ngày. Nhưng hãy cẩn trọng, vì tập nhiều có thể làm cho tăng áp lực lên bao gân tổn thương (đau sau khi tập). Nếu điều này xảy ra, bạn có thể thực giảm bớt cường độ tập hoặc nghỉ ngơi trong vài ngày.
2. Dụng cụ cần có
- Bóng putty (bóng cao su đàn hồi)
- Dây cao su
- Tạ nhỏ (0.5kg, 1kg, 1.5kg)
- Nếu bạn không có tạ, bạn có thể sử dụng một hộp thức ăn hoặc búa. Bạn cũng có thể đổ đầy chai nước bằng nước, cát hoặc đá.
3. Những lời khuyên về an toàn
- Chỉ tập trong giới hạn đau và tầm vận động của khớp.
- Giữ cho chuyển động của đều, chậm và trơn tru, không giật cục động tác khi tập.
4. Bài tập hội chứng viêm bao gân De Quervain
4.1. Nâng ngón tay cái
- Đặt bàn tay của bạn trên một bề mặt phẳng với lòng bàn tay hướng lên.
- Đặt đầu ngón tay cái đối chiếu sang gốc ngón IV.
- Giữ tại đó khoảng 6s.
- Lặp lại 8 đến 12 lần.
4.2. Đối chiếu ngón V
- Đặt bàn tay của bạn trên bàn với lòng bàn tay hướng lên.
- Nâng ngón tay cái của bạn chạm đầu ngón V.
- Giữ vị trí này trong 6 giây.
- Lặp lại 10 lần.
4.3. Uốn cong ngón cái
- Bàn tay mở rộng như chuẩn bị bắt tay ai đó. Bạn có thể đặt nó trên bàn để được hỗ trợ.
- Sử dụng bàn tay kia để uốn cong ngón tay cái của bạn xuống hướng xuống cổ tay. Bạn sẽ cảm thấy căng ở gốc ngón tay cái và bên trong cổ tay. (Lưu ý: uốn cong đến tầm không gây đau)
- Giữ ít nhất 15 đến 30 giây.
- Lặp lại 5 đến 10 lần.
4.4. Kéo dài Finkelstein
- Bàn tay mở rộng như chuẩn bị bắt tay ai đó.
- Gập ngón tay cái qua lòng bàn tay của bạn
- Sử dụng tay đối diện của bạn để nhẹ nhàng kéo ngón tay cái và cổ tay của bạn xuống. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía ngón tay cái của cổ tay.
- Giữ ít nhất 15 đến 30 giây.
- Lặp lại 2 đến 4 lần.
4.5. Tập khỏe cơ gập cổ tay
- Mở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
- Cầm quả tạ nhỏ trong tay và nâng cổ tay của bạn lên. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mu bàn tay.
- Từ từ hạ cổ tay xuống để đưa trọng lượng về vị trí ban đầu.
- Tập 2 lần, mỗi lần 15 động tác.
- Khi bạn tập dễ dàng, bạn có thể tăng dần trọng lượng.
4.6. Tập khỏe cơ duỗi cổ tay
- Mở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng xuống.
- Cầm quả tạ nhỏ khi bạn từ từ uốn cong cổ tay của bạn lên. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mu bàn tay và cổ tay.
- Từ từ đưa cổ tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Tập 2 lần, mỗi lần 15 động tác.
- Khi bạn tập dễ dàng, bạn có thể tăng dần trọng lượng.
4.7. Tăng cường độ nghiêng quay cổ tay
- Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng vào trong, trong khi cầm tạ. Ngón tay cái hướng lên trên. Có thể đỡ cẳng tay trên mặt bàn hoặc bàn tay kia.
- Giữ cẳng tay của bạn đứng yên, nhẹ nhàng uốn cong cổ tay của bạn lên, với ngón tay cái di chuyển lên phía trần nhà. Bạn sẽ cảm thấy căng ở gốc ngón tay cái nơi tiếp giáp cổ tay.
- Từ từ hạ cánh tay của bạn xuống vị trí ban đầu.
- Tập 2 lần, mỗi lần 15 động tác.
4.8. Tăng cường độ nghiêng quay cổ tay (Ví dụ: cổ tay phải bị đau)
- Ngồi trên ghế với hai chân dang rộng.
- Nắm một đầu của một dây thun bằng tay phải của bạn.
- Nghiêng người về phía trước, đặt khuỷu tay phải của bạn lên đùi phải và để cẳng tay thả xuống giữa hai đầu gối.
- Bàn chân trái giữ cố định đầu kia của dây.
- Đặt lòng bàn tay hướng xuống, từ từ uốn cong cổ tay phải sang một bên cách xa đầu gối trái. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau và bên trong bàn tay của bạn.
- Lặp lại 8 đến 12 lần.
4.9. Tập gập vận động ngón tay
- Bóp một quả bóng putty, giữ 5s, sau đó thư giãn, và tiếp tục động tác tiếp theo.
- Tập 2 lần, mỗi lần 15 động tác.
- Lặp lại bài tập này trên bàn tay kia.
4.10. Tập xòe ngón tay
- Đặt một dải cao su hoặc buộc tóc quanh ngón tay cái và các ngón tay. Hãy chắc chắn rằng dây cao su đủ chặt để đủ kháng lại vận động.
- Mở ngón tay cái của bạn để kéo căng dây cao su hết mức có thể. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài dọc theo ngón tay cái của bạn.
- Tập 2 lần, mỗi lần 15 động tác.
- Lặp lại bài tập này trên bàn tay kia.
Nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào khi tập luyện, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu.
