Hướng dẫn bài tập cột sống thắt lưng

Bài tập cột sống thắt lưng giúp giảm đau thắt lưng và phòng đau thắt lưng. Bài tập cột sống thắt lưng đơn giản, nhưng lại hiệu quả tích cực đối với các bệnh nhân đau thắt lưng do nhiều nguyên nhân khác nhau: thoái hóa cột sống thắt lưng, thoát vị đĩa đệm Cột sống thắt lưng

Lưu ý khi tập bài tập cột sống thắt lưng:

+ Nên tập khi đói

+ Tập tại nơi rộng, nền cứng, tránh tập trên giường hẹp (tránh rủi ro do tập bị ngã)

Xem thêm: 

+ Thoái hóa cột sống thắt lưng: Chẩn đoán, điều trị

+ Tập thể dục thế nào cho đúng?

Bài tập 1

Bài tập cột sống thắt lưng 1
Bài tập cột sống thắt lưng 1

Người tập nằm ngửa, gập hông gập gối 1 chân, hai tay đan chéo ép chân gập đó sát bụng, giữ lại 10 giây, nghỉ và đổi sang chân đối bên, rồi lặp lại 10 lần.

Bài tập 2

Bài tập cột sống thắt lưng 2
Bài tập cột sống thắt lưng 2

Người tập nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai tay đan chéo ép chân sát bụng, giữ lại 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10 lần.

Bài tập 3

Bài tập cột sống thắt lưng 3
Bài tập cột sống thắt lưng 3

Người tập nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai tay đặt trên hai đầu gối, hai chân cố gắng co lên, đồng thời hai tay đẩy xuống, gồng cơ giữ lại 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10 lần.

Bài tập 4

Bài tập cột sống thắt lưng 4
Bài tập cột sống thắt lưng 4

Người tập nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, gồng cơ giữ lại 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10 lần.

Bài tập 5

Bài tập cột sống thắt lưng 5
Bài tập cột sống thắt lưng 5

Tương tự như bài tập 4, người tập nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, đồng thời gập cổ về phía chân và giữ nguyên tư thế, gồng cơ giữ lại 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10 lần.

Bài tập 6

Bài tập cột sống thắt lưng 6
Bài tập cột sống thắt lưng 6

Người tập nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai bàn chân vẫn còn chạm đất, nâng mông lên, đồng thời ấn lưng xuống nệm(đệm), giữ lại 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 10 lần.

Bài tập 7

Động tác đạp xe trên không
Động tác đạp xe trên không

Người tập nằm ngửa, hai chân đạp thành vòng tròn trên không như đạp xe đạp, lúc nào mỏi thì nghỉ rồi lặp lại 10 lần.

Bài tập 8

Bài tập cột sống thắt lưng 8
Bài tập cột sống thắt lưng 8

Người tập nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai bàn chân vẫn còn chạm đất, hai khuỷu tay chống xuống nệm(đệm), ưỡn ngực và cổ ra sau, giữ lại lúc nào thấy khó chịu nghỉ rồi lặp lại 10 lần.

Bài tập 9

Bài tập cột sống thắt lưng 9
Bài tập cột sống thắt lưng 9

Người tập nằm sấp, nâng thân mình lên bằng chống khuỷu tay, giữ lưng và đùi trên 1 đường thẳng, giữ 10 giây thì nghỉ, rồi lặp lại 10 lần

Bài tập 10

Bài tập cột sống thắt lưng 10
Bài tập cột sống thắt lưng 10

Người tập nằm sấp, nâng đầu và chân lên theo hình cánh cung, giữ 10 giây thì nghỉ, rồi lặp lại 10 lần

Bài tập 11

Bài tập cột sống thắt lưng 11
Bài tập cột sống thắt lưng 11

Người tập quỳ gối và chống hai tay xuống nệm(đệm), lưng cong lên như lưng con mèo, giữ lại 10 giây rồi hạ lưng xuống, lặp lại 10 lần.

Bài tập 12

Bài tập cột sống thắt lưng 12
Bài tập cột sống thắt lưng 12

Người tập quỳ gối và chống hai tay xuống nệm(đệm), hạ từ từ hai mông chạm gót chân rồi giữ lại, hai tay cố gắng bò thẳng về trước, lúc nào mỏi thì nâng mông lên, lặp lại 10 lần.

Bài tập 13

Bài tập cột sống thắt lưng 13
Bài tập cột sống thắt lưng 13

Bài tập đu xà đơn: Bài tập này cần chuẩn bị 1 cái xà đơn. Mỗi sáng hoặc tối người tập đặt ở dưới xà đơn 2 bục gỗ(cách nhau 60cm). Đứng trên bục gỗ, hai tay nắm lấy xà (nắm xà sao cho cách đều 2 bên) rồi buông lỏng toàn thân 60 giây để thư giãn cơ, và giúp kéo dãn cột sống thắt lưng. Khi đã mỏi tay thì buông tay, đặt 2 chân xuống bục nhẹ nhàng (không nhảy xuống tiếp đất)Lưu ý đu xà đơn: Không áp dụng với bn đau khớp vai, bệnh nhân trên già yếu…

1 thought on “Hướng dẫn bài tập cột sống thắt lưng

  1. Pingback: Đau thần kinh tọa: nguyên nhân, điều trị | Điều trị đau

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *