Hướng dẫn bài tập cột sống cổ

Bài tập cột sống cổ giúp phòng và điều trị giảm đau cổ vai, đau đầu. Bài tập cột sống cổ đơn giản, và đặc biệt hữu ích cho người hay bị đau cổ vai do các nguyên nhân khác nhau

Bài tập giúp người tập tăng co giãn cho cơ xương, thư giãn và đàn hồi tốt, giúp xương sống chắc khỏe hơn. Hết một vòng 5 bài tập này là xong một bài tập tổng hợp, ngày có thể làm từ 2 đến 3 lần.

Xem thêm:
+ Đau cột sống cổ: Những khái niệm cơ bản mà người bệnh cần biết
+ Tập thể dục thế nào cho đúng?

1. Vận động theo các tầm vận động cột sống cổ

Động tác cúi ngửa

Người tập, ngồi thẳng, gập cổ về phía trước, giữ 5s, rồi vận động cổ về trạng thái trung gian, sau đó ngửa cổ ra sau, giữ 5s. Thực hiện lặp lại từ sau ra trước. Thực hiện 10 lần.

Vận động theo các tầm vận động cột sống cổ
Vận động theo các tầm vận động cột sống cổ

Động tác nghiêng

-Người tập ngồi thẳng (hoặc nằm ngửa), nghiêng cổ sang bên trái đến hết tầm, giữ 5s, rồi vận động cổ về trạng thái trung gian, nghiêng cổ sang bên phải đến hết tầm, giữ 5s. Thực hiện lặp lại từ phải sang trái. Thực hiện 10 lần.

– Người tập ngồi thẳng (hoặc nằm ngửa), quay cổ sang trái đến hết tầm, giữ 5s, rồi vận động cổ về trạng thái trung gian, quay cổ sang phải đến hết tầm, giữ 5s. Thực hiện lặp lại từ phải sang trái. Thực hiện 10 lần

Vận động theo các tầm vận động cột sống cổ
Vận động theo các tầm vận động cột sống cổ

Động tác xoay cổ

Người tập ngồi thẳng, gập đầu vuông góc với thân và xoay tròn cổ CHẬM VÀ ĐỀU theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Kết hợp hít sâu và thở đều, thực hiện 10 lần.

Động tác xoay cổ: CHẬM VÀ ĐỀU
Động tác xoay cổ: CHẬM VÀ ĐỀU

2. Động tác vận động đối kháng

Nghiêng cổ

Người tập ngồi thẳng (hoặc nằm ngửa), tay phải đặt phía bên đầu phải, cố gắng nghiêng đầu qua bên phải và dùng lực tay giữ nguyên vị trí đầu. Khi nào thấy mỏi thì nghỉ, Thực hiện 10 lần. Làm ngược lại tương tự nghiêng bên trái.

Động tác vận động đối kháng: nghiêng cổ
Động tác vận động đối kháng: nghiêng cổ

Quay cổ

Người tập ngồi thẳng (hoặc nằm ngửa), tay phải đặt phía bên mặt phải, cố gắng quay đầu qua bên phải và dùng lực tay giữ nguyên vị trí đầu. Khi nào thấy mỏi thì nghỉ, Thực hiện 10 lần. Làm ngược lại tương tự quay bên trái.

Động tác vận động đối kháng: quay cổ
Động tác vận động đối kháng: quay cổ

Gập đầu về phía trước, phía sau

– Người tập ngồi thẳng (hoặc nằm ngửa), cố gắng gập đầu về phía trước, hai tay đặt lên trán để giữ cố định đầu. Khi nào thấy mỏi thì nghỉ, thực hiện 10 lần.

– Làm ngược lại: hai tay đặt sau chẩm cố định đầu, cố gắng gập đầu ra sau. Khi nào thấy mỏi thì nghỉ, thực hiện 10 lần

Động tác vận động đối kháng: gập đầu về phía trước, phía sau
Động tác vận động đối kháng: gập đầu về phía trước, phía sau

3. Động tác nhấc vai – xoay vai

– Người tập ngồi thẳng, nâng 2 vai lên cao đến hết tầm, giữ tại đó 5s. Thực hiện 10 lần

Bài tập nâng 2 vai lên
Bài tập nâng 2 vai lên

– Người tập ngồi thẳng, 2 cánh tay áp sát thân mình, xoay vai theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện 10 lần

Bài tập xoay vai
Bài tập xoay vai

4. Bài tập khép 2 xương bả vai vào trong

Người tập ngổi thẳng, đưa 2 bả vai ra sau, giữ lại 5s. Thực hiện 10 lần

Bài tập cột sống cổ: khép 2 xương bả vai
Bài tập cột sống cổ: khép 2 xương bả vai

Xem thêm: Video hướng dẫn tập kéo dãn cơ cổ vai

Khuyến nghị: Đối với người làm việc văn phòng:

+ Cần phân phối hợp lý giữa thời gian ngồi làm và nghỉ ngơi, không nên ngồi ỳ bên bàn máy tính trong thời gian quá dài, chỉ nên ngồi 45 phút, sau đó đứng lên đi lại 1 lúc.

+ Ghế làm việc cần có độ cao thích hợp với bàn làm việc, không để ghế cao quá hay thấp quá, khi ngồi sử dụng máy tính 2 cẳng tay nên song song với nền nhà, luôn giữ thẳng lưng và 2 vai ngang bằng. Ngồi cách bàn máy tính 50-60 cm, và đặt màn hình dưới tầm mắt khoảng 10-20 độ.

Một số lưu ý chung:

+ Khi nằm, không nên gối đầu quá cao, gối có độ cao vừa phải để phù hợp với cả tư thế nằm nghiêng và nằm ngửa. Cần tránh gối quá cao, làm gập cột sống cổ quá mức, nhất là không nằm gối cao xem tivi.

+ Không nên có động tác vặn bẻ cổ đột ngột khi thấy mỏi, bởi các động tác này làm tăng nguy cơ thoái hóa cột sống cổ, và dễ làm thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.

+ Không nên đội vật nặng trên đầu.         

2 thoughts on “Hướng dẫn bài tập cột sống cổ

  1. Pingback: Hội chứng cổ vai cánh tay: Nguyên nhân, điều trị | Điều trị đau

  2. Pingback: Bệnh thoái hóa cột sống cổ: Nguyên nhân, phòng bệnh, điều trị | Điều trị đau

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *